4 CLÉS POUR ÉVITER L'ÉPUISEMENT POST-RENTRÉE

L'épuisement, qu'il soit physique ou mental, ne survient pas du jour au lendemain. C'est souvent le résultat d'un déséquilibre prolongé entre nos ressources et les demandes auxquelles nous faisons face. 

Pour éviter cet épuisement, il est crucial de prendre soin à la fois de notre corps et de notre esprit.  Ces deux aspects de notre être sont intimement liés, et négliger l'un peut rapidement affecter l'autre.  Prendre soin de l'un sans l'autre serait comme essayer de conduire une voiture avec seulement deux roues. Notre corps et notre esprit sont en constante communication. 

Comment faire pour retrouver son équilibre et éviter l'épuisement ? 

Maintenant que les premières semaines de la rentrée sont passées, c'est le moment idéal pour faire le point: 

• Qu'est-ce qui fonctionne bien dans votre nouvelle routine ? 
• Qu'est-ce qui vous stresse le plus ? 

N'ayez pas peur de remettre en question certains choix faits à la rentrée. Cette réflexion permet une prise en compte de votre bien-être à long terme une étude l'a montré !  ( Vous trouverez toutes les références des études à la fin de cet article). Ce processus de réflexion et d'ajustement n'est pas seulement bénéfique pour votre esprit, mais aussi pour votre corps.

En identifiant et en réduisant les sources de stress, vous diminuez la production de cortisol, l'hormone du stress, qui peut avoir des effets néfastes sur votre santé physique. 

Pour faire un bilan efficace, choisissez un moment calme, loin des distractions, pour réfléchir à votre mois de septembre. Prenez le temps de noter ce qui a bien fonctionné, ce qui vous a stressé et ce que vous aimeriez changer. 

Cette pratique d'écriture peut être thérapeutique, vous permettant de prendre du recul et de voir votre situation avec plus de clarté. 

Ensuite, pour chaque point de stress identifié, réfléchissez à des solutions concrètes. Par exemple, si vous vous sentez débordée par les activités extra-scolaires des enfants, envisagez de réduire le nombre d'activités ou de déléguer certaines tâches. N'oubliez pas que dire "non" à certaines choses, c'est dire "oui" à votre bien-être et à ce qui compte vraiment pour vous. 

Si vous n'avez pas encore instauré de rituels de bien-être dans votre quotidien, c'est le moment de le faire !

Les rituels ont un pouvoir apaisant sur notre cerveau et créent une structure rassurante dans notre journée. Ils sont essentiels pour prendre soin à la fois de notre corps et de notre esprit.

Les rituels nous aident à nous ancrer dans le présent et à créer un sentiment de sécurité. Ils peuvent également nous aider à mieux gérer le stress et à améliorer notre bien-être général.

Une étude a montré que les rituels peuvent réduire l'anxiété et augmenter notre sentiment de contrôle. Ce sentiment de contrôle est crucial pour notre bien-être mental, mais il a aussi des effets positifs sur notre santé physique en réduisant le stress chronique.

Les rituels peuvent inclure un moment de calme le matin, que ce soit pour méditer, faire du yoga, ou simplement savourer une tasse de thé ou de café en pleine conscience. 

Les micropauses sont des rituels importants. Les neurosciences nous apprennent que notre cerveau fonctionne par cycles d'attention d'environ 90 minutes. De courtes pauses améliorent significativement la concentration et la productivité. 

Idées de micro-pauses : 

• 2 minutes de respiration profonde pour augmenter l'oxygénation du cerveau. 

• Une courte marche, même dans les couloirs de l'entreprise ou autour du pâté de maisons, pour stimuler la production de BDNF, une protéine bénéfique pour les neurones. 

• 5 minutes de méditation guidée pour réduire l'activité de l'amygdale, centre de la peur et du stress dans le cerveau.

La pratique de la cohérence cardiaque est une technique puissante à ritualiser pour réduire le stress.

Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a démontré que la pratique régulière de la cohérence cardiaque peut réduire significativement les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, améliorant ainsi la résilience face aux situations stressantes. 

Voici comment la pratiquer :  

• Intégrez une activité physique régulière 

L'exercice physique est un pilier essentiel de notre bien-être, tant physique que mental.

Une étude publiée dans The Lancet Psychiatry a révélé que l'exercice régulier peut réduire significativement stress et fatigue ! Il stimule la production d'endorphines, nos "hormones du bonheur", réduisant ainsi le stress et améliorant notre humeur. De plus, l'activité physique améliore la qualité du sommeil, renforce notre système immunitaire et augmente notre énergie au quotidien. C'est un excellent moyen de prendre une pause mentale, de vous reconnecter à votre corps et de libérer les tensions accumulées. 

L'activité physique ne se limite pas à la salle de sport. Trouvez une activité que vous aimez : marche rapide, natation, danse, yoga, jardinage, 15 minutes de danse endiablée avec vos enfants ! 

Dans le tourbillon de la rentrée, le sommeil est souvent le premier sacrifié.  Pourtant, c'est l'un des piliers de notre santé et de notre bien-être, tant physique que mental. 

• Un bon sommeil aide à consolider les apprentissages et à réguler nos émotions. 

• Il joue un rôle déterminant dans notre capacité à gérer le stress, à prendre des décisions et à maintenir notre concentration. 

• Sur le plan physique, le sommeil est le moment où notre corps se répare et se régénère. 

• Un manque chronique de sommeil peut affaiblir notre système immunitaire, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et perturber notre métabolisme. 

Pour améliorer votre sommeil, établissez une routine régulière (et oui ! Encore un rituel !). 

• Couchez-vous et levez-vous à des heures constantes, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique. 

• Créez un environnement propice au sommeil : une chambre sombre, fraîche et silencieuse. 

• Investissez dans une bonne literie et des rideaux occultants si nécessaire. 

• Évitez les écrans au moins une heure avant de dormir. La lumière bleue qu'ils émettent peut perturber votre rythme circadien et rendre l'endormissement plus difficile. 

• À la place, essayez des activités apaisantes comme la lecture, l'écoute de musique douce ou la pratique de techniques de relaxation. 

N'oubliez pas que le sommeil est une nécessité biologique.  En le priorisant, vous investissez dans votre santé physique et mentale à long terme. 

Avec le retour à la routine de travail, il est facile de tomber dans le piège des repas sur le pouce ou des grignotages compulsifs. 

Pourtant, notre alimentation joue un rôle important dans notre capacité à gérer le stress et à maintenir notre énergie tout au long de la journée. 

Une alimentation équilibrée peut aider à réguler notre humeur et notre niveau d'énergie.

Certains aliments réduisent les niveaux de cortisol et favoriser la production de neurotransmetteurs "feel-good" comme la sérotonine. C'est un parfait exemple de la façon dont ce que nous mettons dans notre corps peut directement affecter notre mental. 

Pour améliorer votre alimentation : 

• Commencez par intégrer plus d'aliments riches en oméga-3. Le saumon, les noix et les graines de lin sont excellents pour réduire l'inflammation liée au stress. 

• Les légumes verts, les légumineuses et les graines sont riches en magnésium, un minéral qui favorise la relaxation et peut aider à améliorer la qualité du sommeil. 

•  Essayez de limiter votre consommation de caféine et de sucre. Bien qu'ils puissent donner un coup de fouet temporaire, ils exacerbent également les symptômes de stress et d'anxiété à long terme. 

• À la place, hydratez-vous bien avec de l'eau et des tisanes apaisantes. 

N'oubliez pas que manger sainement ne signifie pas suivre un régime restrictif

Il s'agit plutôt de nourrir votre corps avec des aliments qui vous "nourrissent" réellement, c'est-à-dire qui : 

• construisent vos cellules, 

• soutiennent vos fonctionnements biologiques, 

• vous maintiennent en bonne santé, 

• vous font du bien, tant physiquement que mentalement. 

 Écoutez votre corps et apprenez à reconnaître quels aliments vous donnent de l'énergie et lesquels vous fatiguent. 

La période post-rentrée n'a pas besoin d'être synonyme de stress et d'épuisement. Vous avez les outils pour retrouver votre équilibre et transformer cette période en une opportunité de croissance personnelle avec ces 4 clés  : 

1. Faire un bilan et réajuster, 

2. Instaurer des rituels de bien-être, 

3. Prioriser le sommeil 

4. Et améliorer l'alimentation 

• Rappelez-vous, le but n'est pas d'être parfait, mais d'être bien dans sa peau et dans sa vie. 

Il s'agit de faire de petits changements durables qui, au fil du temps, auront un impact significatif sur votre bien-être global, tant physique que mental. 

Vous méritez d'être épanoui, au travail comme à la maison. 

En prenant soin à la fois de votre corps et de votre esprit, vous vous donnez les meilleures chances de vivre une vie équilibrée et épanouissante.